Koronavirüs günlerinde psikolojiyi korumanın üç yolu: İletişim, hareket ve uyku

Dünya Sağlık Örgütü’nün 11 Mart 2020 tarihinde COVID-19 salgınını pandemi ilan etmesinden beri insanlık olağandışı günlerden geçiyor. Bu dönemde karşılaşılan önemli zorluklardan biri de ruh sağlığını koruyabilmek. Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji Bölümü Başkanı Doç. Dr. Adil Sarıbay, bu dönemde beklentilerimizi yeniden ayarlamamız ve günlük rutinimizi korurken ekstra verimli olmak için kendimize baskı uygulamamamız gerektiğini vurguluyor.

COVID-19 salgını gibi zorlayıcı koşullar yaratan dönemlerde uyku ve konsantrasyon sorunları yaşanabileceğini belirten Doç. Dr. Adil Sarıbay, “Üretken olmak için kendinize ya da başkalarına fazladan yük yüklememeye çalışın. Bu dönemlerde normalde olduğundan daha fazla boş zaman geçirmek çok normal. Her şeyi bırakmak da bir seçenek olmamalı ancak düzenli faaliyetlerimize devam etmede zorluk yaşamaya ya da daha yavaş bir hızda yapmaya hazırlıklı olmalıyız” ifadelerini kullanıyor ve ilk sıraya sağlığımızı koymamız gerektiğini söylüyor.

“İlişkilerdeki değişen ihtiyaçlara dikkat edin”

İzolasyonda olsak dahi sevdiklerimizle iletişime devam etmemiz gerektiğini vurgulayan Sarıbay, bu dönemde ilişkilerdeki beklentilerin de değişebileceğini söylüyor: “İlişkide olduğunuz insanlardan gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmadığınızdan emin olun. Çoğu ilişkide endişeli olanı sakinleştirme, ev işlerini paylaşma, yaşlılar ya da çocuklar gibi grupların bakımı için birbirine yardım etme gibi işlevler öne çıkacaktır. Normalden daha fazla çatışmaya da hazır olun, kronik ilişki sorunlarını çözmek için iyi bir zaman değil. Farklı kişilerin stresle farklı yöntemlerle başa çıktığını kendinize hatırlatın, bu farklılıklar sizi ailenizden, arkadaşlarınızdan ya da diğer sevdiklerinizden uzaklaştırmamalı.”

Sarıbay, aynı zamanda sevdiklerinizle iletişimde kalmanın ve fiziksel mesafeyi korurken sosyalleşme ihtiyaçlarının karşılanmasının önemli olduğunu ekliyor:

“Sosyal açıdan diğer insanlara yakın olmak, insanların duygularını regüle etmelerine ve kaygıyla başa çıkmalarına yardımcı olur. Yalnız kalmak ve sosyal izolasyon stres etkisini arttırarak sadece akıl sağlığını değil bağışıklık sistemini de olumsuz etkiler. Yaşlılar bu konuda riskli bir grup. Fiziksel izolasyonun sosyal boyutları da yanına gelirse, iletişim teknolojilerini kullanmayı beceremezsek, koronanın etkisi yaşlılarda korona sonrası dönemde görülecektir. Sosyal yakınlığı koruyamayan yaşlıların, bilişsel olarak normalden daha hızlı bir gerileme yaşadıkları görülebilir. Belli teknolojik imkânları yaşlılara da ulaştırmalıyız.”

“Öncelik sağlığınız”

Kriz dönemlerinde öncelik listemizin ilk sırasına sağlığını koymamız gerektiğinin altını çizen Doç. Dr. Sarıbay, fiziksel ve ruhsal sağlığımızı korumak için şu tavsiyelerde bulunuyor: “Stresle baş etmenin en etkili yollarından biri egzersiz. Evde yapılabilecek esneme egzersizleri ve yoga gibi faaliyetler bile stres seviyenizi düşürecek ve daha verimli bir uyku geçirmenizi sağlayacaktır. İçinde bulunduğumuz zaman kilo vermek ya fitleşmek gibi amaçlar için çok uygun değil, fiziksel olarak sizin için güvenli olan ve kendinizi iyi hissettiren bir egzersiz seçmenizi tavsiye ediyoruz.”

“Stresi kontrol etmenin en bilinen yollarından biri de nefes egzersizleri, çetrefilli şeyler yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Basit egzersizleri sıklıkla yapmak yeterli olacaktır. Yeni başlayacaksanız bu dönemde meditasyona başlamanızı önermiyoruz, meditasyonun çok sayıda faydası olsa da ciddi riskleri de var. Deneyimli olduğunuz egzersizlere sadık kalın.”

Ruh sağlığını korumada iyi uykunun da rolü olduğunu ekleyen Sarıbay, verimli bir uyku için her gün aynı saatte uyumanın ve uyanmanın önemine dikkat çekiyor: “İyi uyumak için uykudan önce kafeinli içeceklerden kaçının ve alkol tüketimini azaltın. Uykuya dalamıyorsanız yatakta 20 dakikadan fazla zaman geçirmemeye dikkat edin.”

“Kendinizi zamanın akışına bırakın”

“Stresle olduğu kadar boş zamanın verdiği can sıkıntısıyla başa çıkmak da zor olabilir, uzun vadeli karantinanın olumsuz psikolojik etkilerini önlemek için ‘akış’a katılın. Bunun için zamanın nasıl geçtiğini anlamayacağınız ve sizin için yeteri kadar zorlayıcı olan – ne sıkıcı olacak kadar az ne de ”bunu beceremem” dedirtecek kadar çok- bir aktiviteyle uğraşın. El sanatları, çizim, müzikle uğraşmak ya da aile üyeleriyle video oyunları oynamak akış denen, zamanın nasıl geçtiğini unuttuğunuz, iyi hissettiren bir psikolojik duruma girmenize yardımcı olabilir.”

Sosyal medyaya çok fazla maruz kalmanın da olumsuz etkileri olduğunu belirten Sarıbay, “Salgınla ilgili çok fazla habere maruz kalmak stres seviyenizi artırabilir, bunun yerine günde bir kere güvendiğiniz bir kaynaktan gelişmeleri takip etmek için belirli bir zaman ayırabilir ve ardından günlük rutininize geri dönebilirsiniz” ifadelerini kullandı.

Özetle,

Aşağıdakileri mümkün olduğunca hatırlamaya ve yapmaya çalışın:

• Kendiniz ve başkaları hakkındaki beklentilerinizi yeniden ayarlayın.
• Hareket edin, küçük alanlarda hareket etmek bile stresi azaltacaktır.
• Nefes egzersizi yapın, stresinizi azaltmak için kullanabileceğiniz en basit ve etkili araçlardan biri nefesiniz.
• Zaman akışını unutmayı sağlayacak faaliyetlere katılın.
• Aileniz ve sevdiklerinizle bağlantıda kalın.
• Sosyal medya tarafından aşırı uyarılmaktan kaçının ve daha yavaş aktivitelerde bulunun.
• Uykunuza dikkat edin, düzenli uyku saatleri tutmak ve çok geç kalmak yerine gün içinde şekerleme yapmak iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.