Sağlıklı bir beyin için ne yenilmeli?

Sağlıklı bir beyin için ne yenilmeli?

Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyeceklerin K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle dolu olduğunu belirten Diyetisyen Özden Örkcü, yeşillik yemenin, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabileceğini söyledi. Bazı balıkların vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle dolu olduğunu kaydeden Örkcü, somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkların tüketilmesini tavsiye ediyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, doğru ve dengeli beslenmenin beyin sağlığı üzerindeki etkilerine ilişkin değerlendirmede bulundu.

Bireyin beslenmesini iyileştirmek ve zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini artırmak için dikkat etmesi gereken bazı önemli beslenme seçimleri olduğunu kaydeden Özden Örkcü, “Çoğu insan yüksek oranda işlenmiş gıdaların, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek gıdaların bizi uyuşuk, yorgun ve hatta baş ağrısı ile hissettirdiğinin farkındadır.  Batı diyeti, ne yazık ki hızlı, kolay erişilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmiştir.”dedi.

Mutlu hissettirseler de beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiliyor

Atıştırmalık hazır gıdalar, tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler gibi yiyeceklerin dopaminde hızlı bir artışa neden olduğunu kaydeden Özden Örkcü, “Ancak bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sağlığımızı olumsuz etkilediğinden beyin fonksiyonumuz ve zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Modern Batı diyeti, beyin işlevini desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek adına listenin en altında yer alır.” diye konuştu.

Akdeniz diyeti neden daha sağlıklıdır?

Bitki ağırlıklı olan Akdeniz diyetinin, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve pozitif beyin fonksiyonuyla bağlantılı olduğuna dikkat çeken Özden Örkcü, “Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan diğer gıdalara odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda işlenmemiş tahılları, deniz ürünlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.” dedi.

Hangi beslenme türü beyne zarar verebilir?

Özellikle son 5 yılda yapılan araştırmaların diyet faktörlerinin zihinsel işlevi sürdüren kanıtlar sağladığına dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, “Örneğin omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söylüyor. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltmak ve hem insanlarda nörolojik işlev bozukluğu riskini artırdığı biliniyor.” dedi.

Diyet kalitesi ile depresyon riski arasında bağlantı var

Birkaç gözlemsel çalışmanın genel diyet kalitesi ile depresyon riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini kaydeden Örkcü, şunları söyledi:

“Örneğin 10 ülkeden 21 araştırma sonucunda, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme düzeninin, depresyon riskini azalttığı gösteriyor. Tersine yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve sebze alımını içeren beslenme modeli, depresyon riski önemli ölçüde artmış Batı tarzı bir diyet ile bağlantılıydı.” 

Akdeniz diyeti, depresyon riskini azaltıyor mu?

“Yapılan başka araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini %32 azalttığı benzer çalışma sonuçlarının arasındadır” diyen Özden Örkcü, “Daha yakın zamanlarda, yapılan 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görülmüştür. İlginç bir şekilde, araştırmacılar çocuklarda ve gençlerde benzer bulgulara dikkat çekti. Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki bulunduğu ortaya konuldu.”diye konuştu.

Bu önerilere kulak verin

Yapraklı yeşiller: Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi gibi şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.

Yağlı balık: Bazı balıklar vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkları seçin. Koruyucu maddeler veya büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin. 

Yüksek kaliteli yağlar: İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları Batı kültüründe bol miktarda bulunur ve çoğu alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazık ki daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon işlemi sırasında oluşan serbest radikaller nedeniyle vücuda zararlı olabilir. Ancak avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı gibi daha kaliteli yağlar sindirim sistemini destekler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yemeklerinizi lezzetli hale getirirler.

Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle ilişkili temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıca yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem gibi kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.

Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sağlığımıza çok az zarar vererek ruh halimizi iyileştirmek için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon fonksiyonumuz üzerinde olumlu etkileri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da önemlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir destek verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ilave şekerli çikolatalardan uzak durulmalıdır. Sisteminizi dopaminle boğmaktan veya baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç parçadan fazla bitter çikolata yemekten kaçıınılmalıdır.

Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Araştırmalar bitki besinleri" olarak da adlandırılan bu bitkisel besin grubunun serbest radikallerle savaşmaya ve vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin özellikle hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.